Cuando descubrimos kilos de más, comenzamos a buscar formas de deshacernos de ellos. Se utilizan diversas dietas, fitness y jogging matutino. Pero tal vez primero deberías pensar en las razones del exceso de peso. En este artículo te contamos en detalle qué es una nutrición adecuada para adelgazar.
¿Es posible adelgazar si se come bien?
Una nutrición adecuada juega un papel importante en el metabolismo. ¡Necesitamos descubrir qué alimentos tienen un efecto positivo en nuestro cuerpo, cómo crear un menú racional y cómo se relacionan la alimentación saludable y la pérdida de peso!
Una nutrición adecuada para adelgazar en casa es la base. Incluso con la actividad física más intensa, sin una nutrición adecuada, no podrá perder peso ni desarrollar masa muscular de forma eficaz.
Muchos podrán argumentar que todo depende del tipo de metabolismo que tenga cada persona. Algunas personas pueden envenenar incluso un kilogramo de uñas (es broma), mientras que para otras, incluso un bollo pronto volverá a morderte. Nos apresuramos a señalar que las capacidades del cuerpo no son ilimitadas; con el tiempo, se le acabará la paciencia. Y luego le preocupará no solo el exceso de peso, sino también los problemas con el tracto gastrointestinal, la presión arterial, el corazón y las articulaciones. La gente se dio cuenta de esto hace mucho tiempo y lo resumió con el proverbio que “el glotón cava su propia tumba con los dientes”.
Los escépticos pueden argumentar que hoy en día es difícil mantener una dieta saludable para bajar de peso porque existen pocos productos naturales. Tenga paciencia, analice su menú, deseche los alimentos nocivos, especialmente los llamados "carbohidratos rápidos".
Estos incluyen:
- confitería dulce;
- chocolates;
- bebidas carbonatadas;
- productos horneados elaborados con harina de trigo;
- productos que contienen almidón;
- mayonesa, ketchup y otras salsas.
Para perder peso en casa con una nutrición adecuada, no solo necesita editar su menú, sino también contar la cantidad de calorías que consume, sin olvidar que necesita comer menos de lo que gasta. La comida saludable debe consistir en
cantidades equilibradas de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Para conseguir resultados y perder peso, siempre tendrás que seguir una dieta equilibrada. Después de todo, muchas personas probablemente hayan notado que después de cualquier dieta, los kilogramos perdidos regresan rápidamente si continúa comiendo de la misma manera que antes de perder peso.
Es difícil hacer esto en un día o incluso en una semana. Por lo tanto, abandone gradualmente los alimentos enumerados: coma papas cada dos días, permítase un panecillo o un pastel no más de dos veces por semana, siga la regla de que debe levantarse de la mesa medio muerto de hambre.
Principios de una nutrición adecuada.
La pérdida de peso está influenciada no solo por una dieta equilibrada, sino también por cómo se adapta psicológicamente una persona, qué productos de alta calidad consume y si sigue el régimen y la cultura alimentaria. Aquí hemos destacado los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso, siguiendo los cuales conseguirás que tu cuerpo funcione de la forma correcta sin ningún problema.
¡Recordemos qué ayudará a eliminar los pliegues de grasa!
- Menú equilibrado.
El cuerpo necesita 25 gramos de grasa y 35 gramos de proteína al día. Los carbohidratos deben constituir la mitad de tu dieta y no pueden ser galletas. Todo el mundo puede conseguir una dieta equilibrada en casa. Crea un menú para la semana para que puedas encargarte de adquirir los productos necesarios con antelación. Por lo tanto, podrá seguir todos los principios descritos sin ningún problema.
- Cantidad suficiente de verduras y frutas.
Tenga en cuenta que debería haber más verduras, de ahí la necesidad de reponer el organismo con fibra y vitaminas. En cuanto a las frutas, dale preferencia a la piña y los cítricos, ya que contienen menos sacarosa.
- Establecer un régimen de bebida.
Dado que nuestro cuerpo está compuesto en un 80% por agua, la falta de líquido tiene un efecto negativo no solo en los procesos metabólicos, sino que también provoca envejecimiento de la piel, arrugas y problemas con el proceso digestivo. Por supuesto, estamos hablando de agua corriente. El consumo diario es de 10 vasos, es decir, casi dos litros. El té verde, las compotas de frutos secos y los jugos naturales le ayudarán a adelgazar.
- La combinación adecuada de productos.
No es necesario cambiar a comidas separadas. Intente combinar los productos sabiamente. Por ejemplo, las verduras ácidas no se deben comer con carne y las patatas con pan. Este enfoque elimina el calcio de los huesos y promueve la formación de cálculos renales. ¡Una dieta equilibrada es la clave del éxito!
- Evite los alimentos procesados.
Contienen muchos conservantes y, evidentemente, son carcinógenos que destruyen nuestra salud.
- No comas después de las seis de la tarde.
Si trabajas mucho tiempo, no comas después de las siete. Mastique bien la comida, sin distraerse con llamadas, viendo televisión o leyendo periódicos.
- Minimiza tu consumo de alcohol, especialmente cerveza y licores.
- Reduce la lista de fritos en tu menú.
Reemplázalas por otras al vapor o guisadas. Es aconsejable que las verduras no se procesen durante mucho tiempo durante la cocción y conserven sus sustancias beneficiosas.
- Reemplace un plato grande por uno pequeño para engañar visualmente al cuerpo.
También recomendamos introducir en tu vida el concepto de nutrición fraccionada, es decir comer pequeñas porciones cada 2-3 horas.
- Visita los supermercados de alimentación con el estómago lleno para no comprar muchos dulces o productos innecesarios.
- Levántese de la mesa sintiendo un poco de hambre.
La sensación de saciedad aparecerá en 10 minutos, pero comer en exceso no le hará ningún favor al cuerpo.
- Organice días de ayuno al menos una vez a la semana.
- No te olvides de la actividad física (fitness, baile, yoga, natación, correr).
- Comidas fraccionadas para adelgazar. Lo ideal es comer de 6 a 8 veces al día y al mismo tiempo consumir la misma cantidad de calorías que antes. Aquellos. Divide tu almuerzo en 2 partes y cómelo con un intervalo de 2 horas entre porciones. Este será el horario ideal para tu cuerpo.
¿Cuánta comida puedes comer al día?
Las opiniones de los expertos son unánimes: para no ganar peso es necesario comer cinco veces al día. Haga coincidir el tamaño de la porción con la palma de su mano: el plato debe contener comida que quepa en solo dos palmas. La tercera parte del plato es un trozo de carne o pescado. Llene dos tercios con verduras. No puedes comer más de 35 gramos de pan. Chocolate, miel o frutos secos no se permiten más de 25 gramos.
El menú para una nutrición adecuada es el siguiente:
- Para el desayuno, cocine gachas en agua; la mejor opción es la avena o el trigo sarraceno. No es recomendable añadir mucha sal o azúcar; puedes reemplazarlos con fruta fresca.
- Para el segundo desayuno (merienda), coma productos lácteos fermentados, frutas y verduras. Para que el menú no parezca monótono, alterne las frutas cada dos días.
- Para el almuerzo conviene preparar uno de los platos: el primero o el segundo. Hoy comes sopa y mañana pescado con ensalada de verduras. Los mariscos y pescados se sustituyen por carnes magras.
- Para la merienda solo se permiten verduras y kéfir o yogur desnatado. En este momento, el cuerpo comienza a prepararse lentamente para el descanso, por lo que no debes sobrecargarlo.
- Para la cena, prepare una ensalada ligera de verduras frescas (excepto guisantes) y un trozo de pescado hervido (hasta 150 g); en casos extremos, puedes comer 100 gramos de carne de pollo blanco.
- Recuerda beber suficiente agua durante todo el día.
Parece que si sigues ese menú, te quedarás con hambre. Pero eso no es cierto. De hecho, una dieta equilibrada aportará al organismo todas las sustancias necesarias. Los nutricionistas aconsejan comer cada semana algo que no esté en el menú para poder complacerte un poco.
Para preparar un plato delicioso, no utilice sal, sino varias especias de origen natural.
Alimentos recomendados para una dieta saludable
No es de extrañar que entre la lista de productos saludables encuentres aquellos que te gusten. Si encuentra algunos que no le gustan en absoluto o que no puede tolerar, no los agregue a su dieta. Después de todo, la percepción estética de un plato juega un papel importante en una nutrición adecuada. Los beneficios de los alimentos consumidos estarán siempre que el organismo los acepte de forma natural.
Entonces, carbohidratos "lentos" que saturan el cuerpo, pero que no afectan la aparición de exceso de peso:
- cereales (trigo sarraceno, arroz integral, avena, mijo);
- pastas integrales;
- pan sin levadura (centeno, salvado);
- patata al horno.
Estos alimentos se toman en el desayuno para evitar el hambre y picar durante todo el día. No crea que saltarse el desayuno le ayudará a perder peso más rápido. De hecho, tendrás que reponer fuerzas durante todo el día. Y una buena cena te devolverá al punto de partida. Por eso, un desayuno rico en fibra, hidratos de carbono y proteínas te ayudará a mantenerte en forma. La opción ideal no es correr, sino una hora después de despertarse. Un buen desayuno es una de las reglas más importantes de una dieta saludable.
Incluso los escolares saben que las proteínas participan en la construcción de todos los músculos del cuerpo. Por tanto, no se puede excluir de la dieta. Es apto para picar porque satura el organismo con aminoácidos, cuya presencia ayuda a su funcionamiento normal. La proteína se encuentra en los siguientes alimentos:
- mariscos y pescados;
- carnes magras (ternera, pollo, pavo, conejo);
- clara de huevo;
- queso con bajo contenido en grasas (hasta un 30%);
- Productos lácteos con bajo contenido en grasa.
Se utilizan en el menú del almuerzo, combinados con verduras ricas en fibra. En caso de estrés físico o mental intenso, las proteínas deben estar en el menú al menos dos veces al día. Por ejemplo, el consumo diario de pescado y marisco ayuda a restaurar las células nerviosas y sirve como medida preventiva de enfermedades cardíacas.
La mayoría de la gente ignorante cree que las grasas son un producto nocivo. Esto sucede porque las palabras “grasas” y “obesidad” tienen la misma raíz. Los nutricionistas estadounidenses realizaron una investigación y descubrieron que cuando las grasas representaban casi la mitad de las calorías consumidas, el número de personas que padecían exceso de peso era pequeño: alrededor del 14%. Pero después de que todo el mundo conoció los peligros de las grasas y comenzó a eliminarlas de su dieta, el porcentaje de obesidad aumentó drásticamente a 35. Resultó que las mujeres que consumían grasas con una nutrición adecuada normalizaban su peso de la misma manera que aquellas bellezas que renunciaban a las grasas en un 90%.
Los ácidos grasos actúan como materiales de construcción para las células y son necesarios para el pleno funcionamiento de todos los órganos. Por lo tanto la lista incluye:
- aceite de oliva;
- aceite de maíz;
- aceite de girasol;
- cojones;
- palta;
- cojones;
- semillas;
- chocolate oscuro.
La dosis diaria de grasa varía desde dos cucharadas de aceite vegetal hasta 25 gramos de frutos secos (opcional).
No olvides que las verduras frescas son mucho más saludables que las encurtidas. Además, la elección es amplia: desde rábanos hasta judías verdes. No se recomienda comer maíz y guisantes enlatados porque contienen carbohidratos “rápidos”.
Las frutas no pueden considerarse alimentos ligeros, ya que contienen una gran cantidad de fructosa. Diseña tu menú de tal forma que se digieran a más tardar a esas horas del día.
Tendrás que renunciar a los dulces. Si esto le resulta difícil de hacer, reemplácelos con miel, orejones y pasas. Tenga en cuenta que el té verde con jengibre acelera los procesos metabólicos y favorece la pérdida de peso.
¡Rechazamos productos nocivos!
Los principios y el menú de una nutrición adecuada para adelgazar también implican algunas restricciones en los productos. Esta lista no es muy larga. Incluye principalmente aquellos productos que la publicidad nos presiona mucho. Pero no importa cuán dulces sean los elogios, no deberían engancharte. En general, nuestras abuelas se las arreglaron sin ellos. Es cierto que tuvieron suerte de que en el siglo pasado los productos no se publicitaran de manera tan intrusiva y nunca habían oído hablar de los conservantes marcados con E.
Tachamos del menú de una dieta saludable los alimentos que interfieren con la pérdida de peso:
- nueces y patatas fritas saladas;
- comidas instantáneas envasadas (puré de patatas, fideos, cereales, sopas);
- todos los productos que contienen glutamato monosódico (salchichas, salchichas, carnes ahumadas);
- mayonesa;
- bebidas de frutas dulces con carbonatación;
- productos horneados y productos lácteos de larga vida útil;
- pescado frito y empanadas;
- tartas, pasteles, muffins, dulces;
- Comida rápida;
- bebidas alcohólicas;
- condimentos antinaturales.
No tienen ningún nutriente. Pero pueden dañar gravemente el hígado, los riñones y el estómago. Además de que no se pueden consumir con una nutrición adecuada, no es recomendable que ninguno de nosotros los consuma. Los nutricionistas consideran que una copa de vino tinto seco (una vez al día) es una excepción para acelerar la absorción de carbohidratos.
¿Cómo reducir el apetito mientras se pierde peso?
El aumento del apetito indica que una persona tiene un metabolismo de carbohidratos alterado, que es la causa del exceso de peso. Esto se ve facilitado por el estrés, el exceso de trabajo, la falta de actividad física y la mala nutrición. Para reducir el hambre, considere estas recomendaciones:
- Los nutricionistas recomiendan beber 200 mililitros de agua un cuarto de hora antes de las comidas. Se puede acidificar con jugo de limón.
- Evite las especias y la sal o utilícelas al mínimo.
- Satisfaga su apetito con frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
- No beba más de una taza de café al día.
- Mastica tu comida al menos diez veces.
- Consuma sopas de verduras bajas en calorías.
- El té verde debe ser tu bebida principal después del agua.
- El trigo germinado no sólo ayuda a eliminar toxinas innecesarias, sino que también previene el envejecimiento del cuerpo.
- No comas frente a la computadora o la televisión porque tu cerebro no podrá controlar la sensación de saciedad.
- Practica la aromaterapia para reducir el hambre.
- Controle su apetito con ejercicio, paseos al aire libre y haciendo lo que le gusta.
- Consuma comidas pequeñas de 5 a 6 veces al día.
- No tome vitaminas y suplementos nutricionales innecesariamente; Una dieta adecuada para adelgazar ya contiene todo lo necesario.
- Coloque las porciones en platos pequeños, preferiblemente azules. Los científicos han demostrado que los platos azules suprimen la sensación de hambre y los rojos la inflaman.
- Para frenar el apetito nocturno, beba un té de hierbas o un vaso de leche antes de acostarse.
- La medicina tradicional sugiere reducir la sensación de hambre con decocción de lino. Se puede consumir durante doce días seguidos.
- La toronja se considera líder entre las frutas que te ayudan a olvidarte del apetito por un tiempo.
Las revisiones dicen que usar una nutrición adecuada en la práctica ayuda a perder peso. ¡Esperamos que un enfoque razonable de su salud y una dieta equilibrada ayuden a que su sueño de una figura esbelta se haga realidad!